Качаем пресс! Самые эффективные упражнения

Многие думают, что накачать пресс в домашних условиях невозможно, оправдывая это: отсутствием тренажеров, постоянными делами, которых в доме всегда выше крыши, отсутствием возможности уединиться, да и просто тем, что дома нет той спортивной атмосферы, которая присутствует в спортзале или в фитнес-центре. 

В большинстве случаев, конечно же, всё это звучит как оправдание собственной лени. 

Заниматься дома можно и нужно. 

Если есть желание иметь красивую и стройную фигуру, то занятия в домашних условиях можно сделать не менее эффективными и полезными, чем в спортзале под наблюдением инструктора.

Начав заниматься прессом, мужчины и женщины, по сути, имеют одну и ту же цель - выглядеть красиво и привлекательно. Однако задачи при этом разные: Мужчинам в основном нужно убрать лишний жир и накачать красивые мышцы, женщинам же во многих случаях нужно убрать не только излишки жира, но и, например, послеродовые растяжки. 

В любом случае, перед началом занятий необходима разминка. Лучшей разминкой перед началом упражнений для мышц пресса является пробежка, которую можно сделать на улице, либо приседания, которые вполне осуществимы в домашних условиях. Вполне достаточно 5-10 минут разминки и можно приступать к упражнениям.

Скручивание:

1) лежа на полу, согните ноги в коленях 2) руки сомкните за шеей, либо за головой 3)начинайте медленно поднимать верхнюю часть тела, затем медленно опускайтесь назад. Поясница и ноги при этом должны оставаться без изменений. Повторите упражнение 40-50 раз за один подход.

Диагональное скручивание:

Исходное положение - точно такое же, как и в прошлом упражнении. Отличие упражнения в том, что выполняя его необходимо касаться правым локтем левого колена, и наоборот – левым локтем правого колена.

Обратное скручивание:

Упражнение для мышц нижнего пресса. Находясь в том же самом исходном положении, напрягаем мышцы и поднимаем ноги, а затем и таз максимально высоко, насколько это возможно. Повторите упражнение 10-12 раз.

Двойное скручивание

Начинаем упражнение в таком же исходном положении. Поднимаем одновременно голову и ноги и двигаем их навстречу, затем снова выпрямляемся. Для начала 25 раз в три подхода будет вполне достаточно.

Поднимаем ноги

Лежим на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль тела. Поочередно поднимаем ноги таким образом, чтобы они оказывались под углом 90° к корпусу: три подхода по 10-15 раз для каждой ноги будет достаточно. Упражнение можно разнообразить, переместившись на бок, уперевшись головой на руку. В таком положении поднимать ногу вверх, затем поменяв сторону. Это упражнение развивает мышцы нижнего пресса и талию.

Втягиваем живот

Встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Сделайте полный выдох и втяните живот настолько, насколько это возможно. В таком положении досчитайте до 20, затем расслабьтесь: упражнение очень хорошо развивает поперечные мышцы живота. Для новичков будет вполне достаточно повторять это упражнение 10-15 раз, затем довести количество повторов до 25-30 раз.

Велосипед

Достаточно простое упражнение, выполняется лежа на спине. Поднимите ноги и вращайте ими так как будто вы едете на велосипеде. Усложняя упражнение можно дотягиваться локтями до противоположной ноги.

Подъем таза

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимите обе ноги на 90 градусов, поднимите таз вместе с ногами: это упражнение отлично укрепляет нижние мышцы пресса и является одним из самых эффективных упражнений для пресса, которые легко делать дома. Повторите его 2-3 подхода по 10-15 раз.