Простой пример диеты из общедоступных продуктов

• завтрак - несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;

• 2-й завтрак - творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;

• обед - мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;

• полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) - рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;

• на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;

• послетренировочный приём - творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо "гейнер", либо смесь сухого молока с детским питанием;

• ужин - рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;

• на ночь - 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.

Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива - не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. 

Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... 

В общем, кто много ест - тот хорошо работает.