Обратные скручивания (Нижний пресс)

Обратные скручивание развивают силу и укрепляют нижнюю часть пресса. 

Упражнение является базовым и рекомендовано всем — от новичков до профи. 

Его нужно ставить в начало тренировочной программы для пресса. Выполнять по 10−25 повторений в 2−4 сетах.Техника обратных скручиваний

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. 

Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. 

Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. 

Ноги в процессе движения не разгибайте. 

В начале движения можете помочь себе руками, опираясь на пол. Выдох делайте в самом конце амплитуды.

Рекомендации по выполнению

1. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, старайтесь максимально оторвать таз от пола.

2. Можно также тянуть колени к голове. Так развивается большая гибкость поясницы.

3. В течение всего сета не опускайте ступни на пол, так вы снизите нагрузку на пресс.

4. Не поворачивайте плечи в стороны и не старайтесь тянуть колени к противоположным плечам. Такая нагрузка будет искривлять позвоночник.

5. Обязательно делайте задержку дыхания, она позволяет сильнее напрягать мышцы пресса, а также удерживать позвоночник в безопасном положении.

6. Увеличить нагрузку на пресс можно слегка приподымая голову и плечи в первой фазе упражнения и опуская только в конце сета.