Упражнение вакуум

Упражнение вакуум – старое и забытое упражнение в бодибилдинге, которое позволяет контролировать мышцы брюшного пресса. 

Втянутый живот потрясающе выглядит во время позирования.

Упражнение вакуум не только укрепляет опоясывающую мышцу живота, визуально уменьшая талию и увеличивая размер грудной клетки, но и позволяет развить хорошую рельефность мышц, и следит за ними даже, когда вы находитесь в расслабленном состоянии, а также препятствует обвисанию внутренних органов.

Узнайте, насколько пропорционально ваше тело

Для расчета оптимальных параметров тела существует интересная методика, приведенная в литературе Дж. Вейдером.

Механика расчета следующая: получаем коэффициент развития тела и ищем его толкование в приведенной таблице.

Для получения коэффициента включите калькулятор и:

1) разделите свой рост в сантиметрах на 2.5

2) разделите свой вес в килограммах на 0.4536

3) разделите второй результат на первый. Это и будет вашим коэффициентом.

СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА

1. Уж сколько говорили миру, что 2 литра в день, тот необходимый минимум для взрослого человека. 

2. В рационе допускается алкоголь, но только один бокал красного сухого вина. 

3. Для мягкой активации пищеварительного тракта после пробуждения рекомендуется натощак выпивать 1 стакан воды. После всех утренних процедур, через 30 минут допускается завтрак. 

4. Перед едой примите за правило пить воду за полчаса. Еду не запивать. После еды — пить не раньше, чем через 40 минут. 

5. Запланируйте свой рацион на 5-6 разовое питание в течение дня (тем самым организм не будет входить в режим экономии и накапливать в виде жира). 

Лучшее время для бега - утром или вечером?

Учёными были определены пики активности человеческого организма:

1. Утро: с 6:00 до 7:00. Утром организм полон сил. Бег утром мотивирует на то, чтобы раньше проснуться, задаёт настроение на день.

2. День: с 11:00 до 12:00. Дневной бег схож с утренним. Это хороший вариант для тех, кому нелегко просыпаться рано, а бегать всё равно хочется.

Аптечные препараты для повышения тонуса

Аскорбиновая кислота — витамин C. Можно принимать как в виде инъекционного препарата, так и в виде драже. 

Лично мне больше нравится драже, однако употреблять их в таком виде нужно несколько больше, чем необходимая суточная норма. 200 драже по 50 мг каждая. 

В день будет достаточно 6 драже. В день тренировки съешьте 3 до, 3после. В обычный день — разбейте на 2 приема в течение дня. 

КРЕАТИНА МОНОГИДРАТ И УГЛЕВОДЫ

Креатин в настоящее время является самым популярным препаратом в бодибилдинге и постепенно распространяется и на другие виды спорта. 

Креатина моногидрат используют даже Олимпийские чемпионы и МОК не в силах его запретить, потому как препарат исключительно растительного происхождения. 

НЕКОТОРЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И СПОСОБЫ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ

ИСТОЧНИК СИЛЫ И ЭНЕРГИИ: Моногидрат креатина

Действие. Креатин реально повышает силу и выносливость мышц. Креатин "вкачивает" в мышечные клетки дополнительную воду. 

Ну а чем больше воды в наших мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. За счет дополнительного "добора" воды вес тела в первые недели приема креатина может увеличиться на 2-2.5 кг.

Возможные побочные эффекты. Не выявлены.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ

Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. 

Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.

Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. 

Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними - упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). 

ШЕСТЬ СЕКРЕТОВ ПРИСЕДАНИЙ

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. 

Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. 

Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Тонкости тренировки спины

Тренируем спину, а она не растет - почему? 

Чаще всего, причиной является неправильная техника. Как же убедиться? 

Обрати внимание на свои руки в конце тренировки спины! 

Они устали? Значит, одно или несколько упражнений выполнялись неправильно. 

В КАЖДОМ упражнении на мышцы спины, нам следует максимально концентрироваться на приведении локтей к корпусу, ведь в этом и заключается главная функция целевой МГ! 

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц — приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой? 

Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.

Известный фитнес-эксперт Сергей Струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос «Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями». 

МЕТОД АРНОЛЬДА - ПРОГРАММА ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Парадоксальные решения ценятся в любом деле, однако в бодибилдинге они тем более важны, поскольку даются только поистине неординарным умам.

Вспомните, как гипнотизер начинает свой сеанс с призыва расслабиться. 

Разгадка в том, что напряженная мускулатура служит тем прочным щитом, который защищает наш разум от чужого вмешательства.

Поверхностный слой мозга, называемый корой, представляет собой лоскутное одеяло, сотканное из виртуальных проекций всех мышц и мышечных групп. 

Сексуальные женские ягодицы. В чем секрет?

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими,

тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф.

Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома

плоской попы», нужно добавить немного

объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

4 ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Правило 1: Если у вас длинные руки, забудьте о жимах.

Чем длиннее ваши руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, вам потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес, по сравнению с теми «счастливчиками», у которых руки короче ваших. Проще говоря, вы обречены на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на ваши мышцы. Конечно, и из такого положения может быть выход -например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее «продвинутый» любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20. не больше.

Разнообразие упражнений и заблуждения

Что на сегодня известно доподлинно, в чем спортсмены и тренеры продолжают заблуждаться:

1. Мышечное волокно растет по всей длине равномерно, от одной точки крепления к другой. Утолщение мышечного волокна только в одной его части не происходит. Развитие нижней, верхней, внутренней либо внешних частей мышечных пучков обусловлено генетически, в частности длиной сухожилий, крепящих их к костям. 

2. Сокращение мышцы, состоящей из нескольких пучков, скрепленных одним сухожилием, происходит совокупным усилием всех пучков. Изолировать один пучок относительно другого в данном случае невозможно.

БУЧ диета или ротационная диета или просто диета углеводного чередования

Названий у этого способа избавления от подкожного жира очень много. Но смысл всегда один и тот же — «плавающая» калорийность. 

В течении нескольких дней подряд вы получаете минимальную калорийность практически не используя в свое рационе углеводы (используете преимущественно белки).

Все это время ваш жир активно горит в качестве источника энергии, но вместе с тем нарастает слабость и замедление обмена веществ из за недостатка энергии. 

Сила, размер и все о количестве повторений в подходах

➜ Миофибриллярная гипертрофия 

Миофибриллы - цилиндрические нити толщиной 1 - 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. 

Миофибриллы – сократительные элементы мышечной клетки, сокращающиеся при помощи АТФ.

Миофибриллярная гипертрофия или “силовая” гипертрофия, приводит к увеличению содержания миозина и актина, которые являются сократительными белками в миофибриллах (IIa и IIb типы мышечных волокон или “быстросокращающиеся” мышечные волокна). 

МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Наиболее эффективный способ тренировки с отягощениями, это использование разных весов на каждой тренировке. Например, в один день, вы тренируетесь максимум на 6 повторений, в другую сессию, вы выполняете 15 повторений. 

В статье, которая была опубликована в Журнале Исследования Силы и Физической формы, спортивные специалисты из Колледжа Св. Франциса, описали тренировочную методику, которая работает еще лучше обыкновенной периодизации.

Как накачать ноги

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. 

И вот почему: во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. 

В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. 

Для тех, кто на сушке

ОБЩИЙ СПИСОК хороших продуктов и блюд

- Салаты (заправлять желательно оливковым маслом):

Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).

- Супы:

Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник

- Овощи и зелень:

Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата.

Как тренировать задний пучок дельт?

Многие знатоки утверждают, что задняя часть плеча (дельты) хорошо работают в базовых упражнениях на спину, например:

Подтягивания

Тяга штанги к поясу

Тяга гантели в наклоне

Тяга вертикального блока к груди

Так же они утверждают, что целенаправленно бомбить их нет нужды. 

И зря. Конечно же, базовые упражнения – это очень хорошо для больших крупных мышечных групп.

Но в нашем случае задняя часть – очень маленькая мышца, которая нуждается в целенаправленной нагрузке для максимального роста. 

Убийственная тренировка плечевого пояса

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Все спортсмены делятся на две категории. 

Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают «восстановлению», а не самим тренировкам. 

На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска.