Классическая тренировка больших дядек 70-80х

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга 3 по 8; 

-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; 

-Тяга штанги к поясу 3 по 8; 

-Шраги 3 по 12; 

-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; 

-Скручивания 3-4 на максимум.

Подробнее о эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах

Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и через 3 года выглядят как будто и не занимался. 

Конечно, это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором при построении мускулатуры является генетика человека, а конкретно - тип его телосложения (соматотип). 

Это реально! Сесть на шпагат за 10 дней!

Вам понадобится:

Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

Тренировка на каждый день

1 День: 

1. Пресс. 2 подхода по 35

2. Приседания. 3 подхода по 30

3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей. 

4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День: 

1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз; 

3. Прыжки на скакалке. 5 минут

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз; 

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз. 

Упражнения для спины: как сделать спину красивой?

Лето – пора кофточек и платьев с открытыми спинами. Красивая спина – это, прежде всего, хорошая осанка и чистота кожи. 

Как же элегантно смотрится женщина, которая не сутулится и всегда держит голову прямо. 

Я давно замечала, что женщины даже пожилого возраста выглядят на несколько лет моложе, если следят за своей осанкой и не горбятся. Опущенные же плечи, наоборот, способны прибавить несколько лет и добавляют суровость и угрюмость к нежному женскому образу.

Упражнения для шикарных ягодиц

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.

(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.

(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

6 продуктов которые следят за Вашей талией

1. Квашеная капуста

Квашеная капуста содержит полезные бактерии, которые улучшают пищеварение, ускоряют потерю веса и даже укрепляют иммунитет!

2. Артишок

Артишок просто создан для того, чтобы помочь Вам сбросить вес, ведь это превосходный источник клетчатки. Один вареный артишок содержит всего 150 Ккал, 10 граммов белка, а также кальций и фолиевую кислоту.

Красивая Грудь за 15-20 минут в день

Женская грудь, как известно, состоит на 90% из жировой ткани. Поэтому при соблюдении диеты бюст стремительно теряет в объеме. С каждым потерянным килограммом лишнего веса, как правило, уходит 20 г массы вашей груди. 

И это притом, что общая масса молочных желез составляет 150-400 граммов. Похудание на 4-9 кг - и вы можете смело выбирать белье минимум на размер меньше. 

А вот вернуть прежние формы гораздо сложнее: недостаточно просто пополнеть - скорее всего, ваш бюст будет просто-напросто обвислым. 

Необходимо выполнять физические упражнения на поддержание красивой формы груди. Жировую прослойку, из которой состоит ваше достоинство, конечно, не накачать, зато можно укрепить мускульную ткань, находящуюся глубже. Когда грудные мышцы укрепляются, бюст, какого бы он ни был размера, становится более упругим и приподнятым.

Если вы хотите похудеть, именно похудеть, а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:

- за 5 часов до тренировки есть белковую пищу,

- за час до тренировки не есть вообще,

- за 30 минут до тренировки перестать пить,

- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,

- 2 часа после тренировки не есть.

Результаты будут ощутимыми!

100 упражнений для красивых ягодиц

Исходное положение – лёжа на животе

1. Зажим ягодиц - 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз

4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз

5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз

6. Подьем прямой ноги с покачиванием на 8,16 счетов

7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)

8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз

9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз

10. Подьем согнутой ноги и покачивание на 8,16 счетов

Как правильно подтягиваться на турнике?

Как правильно развивать грудные мышцы на турнике? Как стать выше с помощью турника?

Турник и 7 профессиональных советов, на самые насущные вопросы.

Хочу стать выше ростом!

Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.

Цепи растят не только силу мышц, но и их гипертрофию

Многие пауэрлифтеры в своих тренировках используют цепи, которые привязываются к штанге и по мере подъема повышают ее вес. 

Такая методика хорошо растит силу, однако применительно к бодибилдингу она вызывает неоднозначную реакцию, ведь культуристу нужна, в первую очередь, мышечная масса, а не сила. 

Формально рост силы мышц обязательно должен сказаться и на их массе. 

Однако насколько применение цепей оправдано с точки зрения набора мышц?

Как накачать мышцы на турнике

Многих, кто занимается самостоятельно, интересует вопрос: как накачать мышцы на турнике? 

Турник является одним из самых распространенных спортивных снарядов и для тренировки мышц верхней части тела подходит великолепно. 

Но, вместе с тем, необходимо понимать при всей универсальности упражнений для развития мышц, которые можно сделать на турнике, охватить все мышечные группы невозможно. 

Поэтому в программу тренировок на турнике необходимо включать дополнительные упражнения, для более гармоничного развития тела. 

Правила аэробной тренировки для рельефа

1) Выполняйте аэробные тренировки минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем больших результатов достигнете.

2) Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.

Все ли кардиотренажеры одинаково эффективны?

И да и нет. С одной стороны, любой из них способен дать нам то, чего мы добиваемся в первую очередь - повышение ЧСС. 

С другой, у каждого тренажера есть плюсы и минусы, зная которые, мы можем подобрать лучший для себя вариант. 

Представляю ниже мой личный рейтинг самых распространенных кардиотренажеров по возрастанию удобства и эффективности.

5. Вертикальный велотренажер.

Именно он находится в самом низу списка, и причин на то множество! Что главное в кардио? Время под нагрузкой! А именно на этом тренажере продержаться долго сложнее всего. 15 минут - это максимум, который мне удавалось выдержать. А всё из-за кресла, которое впивается в мышцы ягодиц и доставляет ощутимый дискомфорт. 

Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов

Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.

Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!

Влияние бодибилдинга на зрение

В течение многих лет вpачи пpидеpживались мнения, что человек с какими-либо отклонениями от ноpмы или заболеваниями должен огpаничиваться только лечебной физкультуpой. 

Фактически был закpыт доступ в споpт людям с вpожденными аномалиями сеpдечно-сосудистой системы, дыхательных путей и особенно близоpуким. 

Юpий Власов, один из сильнейших атлетов России - только исключение.

Программа тренировок которая работает!

Для новичков.

Вот вам комплекс упражнений:

Понедельник (НОГИ)

Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие)

Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие)

«Мертвая тяга» на прямых ногах - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)

Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие)

Простой пример диеты из общедоступных продуктов

• завтрак - несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;

• 2-й завтрак - творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;

• обед - мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;

Тренировка бицепса - советы Арнольда

В 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр , а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

Упражнения для быстрого уменьшения талии

Упражнение 1

Встаньте прямо, широко расставив ноги. Согните руки, сомкнув их на затылке. Начинайте выполнять наклоны в стороны. Старайтесь держать спину прямой и наклоняться как можно ниже. Повторите 8-12 раз.

Упражнение 2

Возьмите длинную палку, обхватите ее чуть согнутыми руками, положив палку сзади шеи. Начинайте выполнять повороты в стороны. Следите, чтобы поворачивалась только верхняя часть тела, а таз оставался неподвижным. Повторите 8-12 раз.

Упражнение 3

Исходное положение, как в упражнении 2. Теперь нужно усложнить повороты, сочетая их с наклонами. Во время наклонов линия плеч должна быть параллельна полу. Повторите 4-8 раз

Табата упражнения

Табата упражнения - новинка в мире спорта. В случае, если вы желаете привести свое тело в норму, но у вас абсолютно нет времени на спорт, то сильно переживать не стоит, так как выход есть.

Если вы будете выполнять упражнения, то ваша фигура станет идеальной за короткий срок. 

На тренировку вам не потребуется много времени, достаточно выделять ежедневно 20-30 минут. 

План Табата помогает развить выносливость, силу, а еще хорошо устраняет лишние килограммы и помогает сформировать красивый рельеф мышц.

Вариант домашней тренировки

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

Растяжка на каждый день!

1. Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.

2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.

3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.

Как правильно делать растяжку ног?

1. Растяжка паха, внутренней части бедер:

Сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. Ладонями возьмитесь за ступни. Шея и плечи прямые. Начинайте плавное движение от бедер вниз к полу. Остановитесь на той точке, когда почувствуете сильное, но безболезненное растяжение. Находитесь в этой точке 50-60 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.

2. Растяжка задней поверхности бедер:

Сядьте на коврик, левую ногу согните, правую выпрямите перед собой. Ступня левой ноги должна касаться внутреннего бедра правой ноги. Возьмитесь руками за голень вытянутой ноги и начинайте медленно наклоняться пока не почувствуете хорошего безболезненного растяжения. Оставайтесь в этом положении минимум 50-60 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

Делать наклоны, медленно, по 10 в каждую сторону.

(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

2. Лечь на спину, носки на себя.

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.

(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

3. Лечь на спину.

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.

(качается верхний пресс).

3 дня усердной тренировки = подтянутое тело!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)

2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)

3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)

4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)

5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)

6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Жиросжигающий "зеленый" коктейль

Нереально вкусный и полезный коктейль, который эффективно борется с ЖИРОВЫМИ ОТЛОЖЕНИЯМИ! 

А если совместить с упражнениями, то результат будет просто невероятным! 

Ингредиенты (на одну порцию): 

1 среднее киви 

2 колечка лимона (вместе с цедрой) 

7-10 веточек петрушки (хвостики обрезаем) 

6-8 веточек мяты 

100 мл чистой негазированной воды 

По желанию 1-2 ч.л. меда (но не сахара!)

Стройные ноги: упражнения

Всего три недели регулярных тренировок принесут видимый эффект!

Эти упражнения не займут много времени: 10-15 минут каждое утро - и ты в форме!

1. Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. 

Согни правую ногу, затем левую. 

Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.

50 привычек стройных женщин

• Высыпаться.

• Не делать из еды культ. Искать удовольствие не в холодильнике, а во всем окружающем мире.

• Любить и уважать свое тело.

• Пить много воды.

• Вставать из-за стола с чувством легкого голода.

• Избегать краткосрочных диет, превращающих жизнь в ад.

• Заниматься спортом.

• Не завидовать худосочным моделям.

• Покупать себе красивую одежду.

• Есть только качественную и вкусную еду.

• Не курить.

• Не злоупотреблять алкоголем.

• Не ужинать перед сном.

• Есть небольшими порциями 4-6 раз в день.

Бег и бодибилдинг

Сочетание тренировок с железом и бега имеет ряд особенностей, которые нужно знать. 

Сразу после тренировки с железом организм не начинает строить мышцы, он восстанавливает энергетический дефицит организма в гликогене, который образовался в результате качественно проведенной тренировки, и только после этого он начинает занимается строительством мышц. 

12 основных правил похудения!

1) Минимум 8 стаканов воды в день. Вода - это вода. Чай, кофе, компот - это ЖИДКОСТИ! Мало воды - плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо?

2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.

3) Если ты сорвалась, то . продолжила как ни в чем не бывало. НО - отработала съеденную гадость спортом.

4) Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.

5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы 

никогда не ходим голодные.

О разминке перед тренировкой

Независимо от уровня фитнес-подготовки, разминка является неотъемлемой частью любой тренировки. 

Она необходима при любых типах нагрузки: будь то аэробные нагрузки, тренировки с отягощением или растяжка. 

Часто разминка выпадает из поля зрения. 

Но её необходимость абсолютно доказана. 

Во время разминки происходят физиологические изменения, подготавливающие тело к более серьёзным нагрузкам.

1. Разминка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему. Гемоглобин доставляет кислород к мышцам быстрее, они работают эффективнее и производительнее.

Несколько дополнительных вариантов твоего сплита!

Выбери наиболее подходящий для себя и взорви свою мускулатуру!

Вариант 1. Четыре тренировки в неделю.

1)Понедельник -грудь,спина,дельты,трицепс,бицепс.

2)Вторник - ноги,икры,пресс.

3)Среда - отдых.

4)Четверг - грудь,спина,дельты,трицепс,бицепс.

5)Пятница - ноги,икры,пресс.

6)Суббота - отдых.

7)Воскресенье - отдых.

Какие продукты занимают вершины хит-парада вредности для организма?

Фастфуд. Меню ресторанов быстрой еды перенасыщены вкусной (вкус и тот идет от ароматизаторов и различных пищевых добавок,то есть ваши вкусовые рецепторы обманывают), но вредной пищей. 

Куриные котлеты имеют очень много жира. 

Картошка Фри также содержит множество калорий и забивает организм веществами, откладывающимися в организме. 

Тяга с плинтов

Становая тяга достаточно тяжелое упражнение, так как при ее выполнении работают две самых крупных мышечных группы - квадрицепсы и разгибатели спины. 

Как правило, развитие этих мышечных групп у каждого атлета идет неравномерно: у кого-то отстают ноги, у кого-то - спина. 

В связи с этим возникают и проблемы в становой тяге, такие как слабый срыв или слабая финальная стадия.

Питание Виктора Мартинеса на сушке

Ближе к соревнованиям, углеводная часть рациона питания урезается до 150гр углеводов в день.

День начинается с 10 яичных белков и 2-х желтков, также 125гр овсянки.

Во второй и третий прием пищи – 200-250гр куриной грудки и 100гр риса в каждый из приемов.

В следующие 3 приема также 250гр рыбы (или индейки, или курицы) с овощами. Овощей можно есть очень много, поскольку, это никак не сказывается на форме.

Также в течение дня выпивается очень много воды, особенно на этапе сушки, порядка 6 литров воды в день.

Трёхдневная программа тренировок

Цель программы - нарастить мышечную массу и увеличить силу. 

Многие профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. 

Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. 

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

7 идеальных продуктов питания

Бобы

Как и ягоды, большинство бобовых очень питательны. Черные, красные, соя и другие виды, по мнению многих диетологов, являются «суперпродуктами». 

Они, вероятнее всего, будут вашими лучшими источниками кальция и железа. 

Бобовые – это универсальная еда, которая может храниться в течение очень большого периода времени. 

При этом, поменьше беспокойтесь о метеоризме.

Вариант классической программы тренировок на массу

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга 3 по 8; 

-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову; 

-Тяга штанги к поясу 3 по 8; 

-Шраги 3 по 12; 

-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10; 

-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс. 

-Жим лежа 4 по 8; 

-Жим гантелей лежа 3 по 8-10; 

-Отжимания на брусьях 3 по 10; 

-Пуловер 3 по 10; 

-Французский жим 3 по 10; 

9 мотивационных привычек

1. Ранний подъем.

Все успешные люди - пташки ранние. Что-то особенное и магичекое есть в раннем подъеме. Эта часть дня, когда еще мир не проснулся, - самая важная и вдохновляющая. Те, кто встает до рассвета солнца, утверждают, что их жизнь стала полноценной. Попробуйте и вы вставать рано, и уже через месяц-другой вы будете с жалостью вспоминать те года, когда рассвет встречали в постели.

2. Увлеченное чтение.

Если в день заменить час сидения перед телевизором или компьютером на чтение полезной и интересной книги, то вы станете самым умным человеком среди своего окружения. Вы будете быстрее находить ответы на вопросы, с вами будет интереснее общаться, многое будет получаться само собой. Как сказал Марк Твен: " Человек, который не читает хороших книг, не имеет преимуществ перед человеком, который не умеет читать".

Программа тренировок, диета на массу и сушку + спортивное питание от Лазара Ангелова

День 1. 

1.Грудные мышцы: 

• жим штанги лёжа 4-10 

• жим гантелей лёжа4-10 

• бабочка 4-12 

• кроссовер 4-10 

2. Мышцы спины: 

• тяга верхнего блока перед собой 4-12 

• тяга нижнего блока 4-12 

• тяга штанги к поясу 4-10 

• тяга гантели с опорой на скамью 4-10 

День 2. 

1.Мышцы рук: 

а) трицепс 

• жим блока к низу 4-12 

• французский жим 4-10 

• жим штанги узким хватом 4-10 

б) бицепс 

• бицепс – машина 4 -10 

• подьём штанги стоя 4-10 

• сгибание рук с гантелями 4-10 

Совет Дмитрия Яшанькина

Принцип постоянного напряжения. 

Если вы пытаетесь сделать упражнение, как можно быстрее, с высокой скоростью, значит, у вас есть специальная цель, чтобы уменьшить время нахождения мышц под нагрузкой, например, увеличение взрывной силы. 

Часть нагрузки с мышц уходит, но развиваются взрывные качества мускулатуры. 

Если же «взрывать» вам пока нечего, то используйте в полной мере принцип постоянного напряжения мышц. 

Тренируйтесь осмысленно и в более медленном темпе, не забывая про принцип пикового напряжения, о котором мы говорили вчера. 

Не расслабляйте ваши мышцы до тех пор, пока делаете упражнение. Какой смысл висеть на турнике, отдыхая между повторениями, чтобы подтянуться еще разок? 

Бег - это анаболик?

В широком смысле слова анаболики это все средства, которые так или иначе способствуют анаболическим процессам в организме. 

К ним можно отнести различные лекарственные препараты, спортивные пищевые добавки, растительные препараты и т.д. 

Особое место среди них занимают физиологические стимуляторы анаболизма, которые действуют мягко и практически не дают побочных эффектов.

Питание для увеличения мышечной массы

Примерный рацион. Составлен для любителя,вес которого составляет 60-65кг.

Данная диета идеально подходит для увеличения мышечной массы:

1)Завтрак: 7.30

6 цельных яиц 

1 чашка овсянки

1 яблоко

2)Обед: 13.00

2 куриных грудки

1 чашка отварного картофеля 

1 чашка овощного салата

1 стакан сока

Часто встречающиеся ортопедические недостатки гибкости

Недостаточная гибкость бицепсов бёдер

1. Повышенный риск травмы поясницы во время выпрямления тазобедренного сустава с прямыми ногами. 

Если сгибание тазобедренного сустава затруднено вследствие недостаточной гибкости бицепсов бёдер, это может привести к дополнительному компенсаторному сгибанию позвоночника в поясничном отделе по сравнению с обычным. 

Если поясница не привыкла к такому движению или нагрузке, то может произойти её травма.

Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:

Обратные скручивания (Нижний пресс)

Обратные скручивание развивают силу и укрепляют нижнюю часть пресса. 

Упражнение является базовым и рекомендовано всем — от новичков до профи. 

Его нужно ставить в начало тренировочной программы для пресса. Выполнять по 10−25 повторений в 2−4 сетах.Техника обратных скручиваний

Волшебный рецепт. Как бороться с усталостью. Марти Каладжер

На следующий день после "тяжелой" тренировки обязательно приходит разбитость. 

Это - естественная реакция организма на массированное разрушение мышечных клеток под действием силового стресса. 

Порою состояние ухудшается настолько, что культурист только и может, что лежать и без сил таращиться в потолок.

Что делать? Отказаться от больших нагрузок? Однако лишь они могут привести к серьезной "массе".

Мощные руки

Бицепс со спиной, а трицепс с грудью. 

Однако такая схема сплита рассчитана на рост общей массы тела за счет гипертрофии больших мышечных групп. 

Если вам нужны огромные руки, сплит нужно переиначить: бицепс и трицепс качайте в один день. 

Это проверенный прием профессионального бодибилдинга. 

Вдобавок обычную методику нужно поставить с ног на голову. 

Когда качают грудь, ноги или спину, первыми по счету идут тяжелые базовые упражнения, а уж потом - многоповторная изоляция. 

Сушка тела в домашних условиях

Cушка тела - это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. 

Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными. 

Сушка тела - диета 

Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. 

Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя.