КАРДИО. Краткая инструкция по применению

Когда и как делать кардио? Какие нагрузки уместны в тот или иной период тренировок? Краткие ответы на эти вопросы - в этой статье.

Несколько важных замечаний ДО. Первое - для жиросжигания и для снабжения мышечных клеток кислородом без отрицательного влияния на мышечный обмен веществ кардио не должно вызывать повышения пульса выше 140 ударов в минуту (или около 70% от максимального пульса, для расчета которого существуют специальные схемы. 

Нужно учитывать, что приведенный в статье диапазон справедлив для среднестатистического человека, который недавно практикует кардионагрузки. 

Сделайте талию тоньше!

В своих занятиях используйте предлагаемые упражнения для укрепления косых мышц живота, что сделает вашу талию тоньше. Повторяйте каждое из них 12-16 раз.

1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола, затем-в правую (рис. 1). Усложнить упражнение можно, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. И.п. — то же. Руки разведите в стороны, а согнутые ноги слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем — в другую сторону (рис. 2).

3. И.п. — то же. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Наклоните ноги в одну, затем — в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения (рис. 3).

37 полезных советов для девушек

1. Забудь про недостатки. Лучше почаще думай о своих достоинствах. Это первая и основная заповедь.

2. Меньше сиди дома. Вокруг куча всего интересного! Исследуй окружающий мир и делись новыми открытиями с друзьями и любимым парнем.

3. Умей слушать. Уважай чужое мнение. Не навязывай свое.

4. Пахни собой. Найди «свой» парфюм и оставайся ему верна, ведь запахи ассоциируются с людьми :)

5. Ухаживай за бровями. Глаза – зеркало души, но не стоит забывать и про оправу! А вообще корректировать форму бровей советую у специалиста.

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной?

Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. 

Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым. 

Неделя 1

Упражнение 1. Для прямых мышц живота.

Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.

ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса). 

"Воздушные" приседания

Воздушные приседания (в англ. - Air Squat) также называют приседаниями с весом собственного тела. 

Воздушные приседания являются первым из 9 основных движений кроссфит (9 CrossFit Movements). 

Воздушные приседания необходимы для человеческих движений, являются доказанным стимулятором спортивной производительности и базовым упражнением для дальнейшего развития силы и общей физической подготовки. 

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц спины помогут обрести прекрасный «вид сзади». Выполняя упражнения для спины, вы безо всяких сомнений будете выбирать для себя платья с открытой спиной.

Данную программу базовых упражнений для спины разработал фитнес-тренер Майями – Майк Фитч.

Программа упражнений состоит из упражнений для начинающих, затем следует средней уровень сложности и продвинутый уровень. Каждое фото упражнения для спины можно увеличить кликнув мышкой.

Тренируем мозг

Наш мозг подобен мышцам: если ему не давать ежедневную работу, он дряхлеет, становится ленивым, команду «думай!» не распознает. А вот если нагрузки есть – серые клеточки растут в буквальном смысле этого слова. 

Ученые описывают этот процесс так: образуются новые синапсы между нейронами, кора головного мозга становится толще и более извилистой, в вещество мозга врастают новые капилляры, аксоны быстрее проводят нервные сигналы, усложняются функциональные связи между отдельными структурами мозга.

6 секретов отличной фигуры от француженок

Вечная стройность – это не миф, реальность. Как же этого достичь. Предлагаем несколько простых правил, соблюдая которые, вы сможете ни в чём себе не отказывать.

1. На протяжении трёх недель ведите свой привычный образ жизни, правда, с одной поправочкой. Заведите для себя специальный блокнот, в котором постоянно записывайте съеденное за день. Вы сможет отлично знать о своих предпочтениях и лишних калориях. Загляните врагу в лицо.

2. Из всего списка съеденного выберите те блюда, которые приносят вам истинное наслаждение, и затем принимайте во внимание только их. Всё, что называется быстрой едой, бутербродами и гамбургерами лучше игнорировать. Кушайте примерно 20 минут, не меньше.

Салат из курицы с сыром и ананасом *100гр-137ккал*

Ингредиенты:

Куриные грудки 150 г.

Китайская капуста 100 г.

Сладкий красный или оранжевый перец 100 г.

Консервированные ананасы 200 г.

Консервированная кукуруза 100 г.

Твердый сорт сыра (желательно выбрать чуть «остренький» сорт)100 

Сметана 80 г

Карри 1 ч. л.

Перец молотый белый 1 ч. л.

Фулбоди

Программы тренировок по системе "фулбоди" позиционируются как одни из лучших систем тренировок для новичков. 

В отличии от сплит систем, фулбоди предусматривает проработку всего тела за одно занятие. 

Это позволяет нам тренировать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, что способствует созданию оптимальных условий для их гипертрофии на начальном уровне.

Почему фулбоди более эффективные для новичков, чем сплиты? 

Дело в том, что раздельные сплит программы предназначены для более опытных атлетов, которые уже нарастили приличную мышечную массу и выполняют большой объем работы с огромными рабочими весами. 

8 правил роста мышечной массы рук

1)Разминка. Как всегда разминка на первом месте. Не стоит ее недооценивать, ибо можно очень легко получить травму и попрощаться с руками халка на длительное время. Поэтому как следует, разомнитесь перед тренировкой рук (делайте акценты разминки на целевую мышечную группу).

2)Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы(ноги,спина,грудь) сводиться к нулю.

Как организм восстанавливается на сыроедении?

• Если человек 44 дня не ест вареную пищу, то иммунитет набирает силы, готовит внутренние системы к бою.

• После 62, 71 дня силы иммунитета настолько высоки, что они имеют возможность победить самый серьезный недуг.

• 80 дней употребления только сырых овощей и фруктов обеспечивают организм возможностью освободиться от болезней. 

В это время иммунитет отторгает болезнь, опухоль, отделяет ее от тела.

Супер-комплекс отжиманий!

Постепенно прибавляйте количество отжиманий,

Каждые 6-8 недель меняйте программу.

понедельник

1. Отжимания с хлопком 4х12-15 (держать скорость)

2. Пресс – подъем туловища 1х40-50

3. Отжимания руки вместе 4х10-12

4. Пресс – подъем туловища 1х40-50

10 супер упражнений, которые никто не делает

Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете – это базовые движения, такие как жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. Все они отлично строят размеры, но как насчет общего развития, формы и округлости дельтоидов?

 Эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для верха тела. Они помогают выполнять движения для груди, спины, бицепсов и даже получают растяжку в ходе приседаний со штангой. Дельтоид включает в себя три головки – переднюю, среднюю и заднюю, и его проработка требует внимания ко всем трем сегментам. 

Изложенные ниже малоизвестные упражнения для плеч вовлекают в работу весь плечевой пояс, поэтому я настоятельно рекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.

Набор мышечной массы: основы

Для большинства культуристов, сезон осень / зима время для набора мышечной массы. 

Обычно кроме набора мышечной массы бодибилдер набирает и жир. 

В данной статье мы поможем минимизировать увеличения жира в массонаборном сезоне и максимально быстро набрать мышечную массу. 

Для начала начнем с продуктов для набора массы.

1. Продовольственная 

Вот список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.

Белки:

Грудки куриные (желательно без кожи)

Рыба (, треска, морской окунь, палтус, Тунец)

Креветки

Яичный белок или яйца

Корейка

Вырезки говядина

протеин

Как правильно выполнять подъем штанги на бицепс?

Подъем штанги на бицепс стоя является основным базовым упражнением для развития бицепсов. 

Кроме того, данное упражнение задействует также и предплечья (плече-лучевая мышца).

Правильная техника выполнения

Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу (ладони вверх) на уровне ширины плеч.

Направьте взгляд перед собой, сделайте вдох и начинайте сгибание рук в локтях до уровня верхней части груди.

Почему белок на завтрак лучше?

Практически все диеты основываются на двух пунктах - макронутриентном составе продуктов и калориях. Тело человека худеет, когда возникает дефицит калорий и ему приходится использовать жир. 

Но организм не сможет полноценно функционировать, если в рационе не хватает какого-то элемента, например, тех же жиров.

Существует еще и опосредованное влияние на организм различных продуктов, которые мы употребляется в пищу. 

Вся еда вызывает определенный гормональный отклик в организме. Отложение жира в тех или иных местах говорит о гормональном дисбалансе. 

Быстрые и медленные углеводы

Все углеводы делятся на "медленные" и "быстрые". Первые отдают энергия не спеша, а другие - в течение нескольких минут. К последнему типу углеводов относятся все сладости, белый хлеб, булочки. 

Силовые атлеты обычно избегают таких углеводов. Вспышка энергии оборачивается сонливостью и секрецией гормона инсулина, накапливающего жировые отложения. Как раз по этой причине любители конфет и пирожных всегда страдают лишним весом.

От тяжелых тренировок болят суставы. Что делать?

Тяжелые многоповторные тренировки в тренажерном зале могут приводить к стиранию хрящевой ткани между суставами, сопровождающейся болью и воспалением. 

От этого не уйти, ведь по закону механики – чем больше давление трущей поверхности, тем сильнее сила трения. 

Все остальное – лишь вопрос генетики. 

У кого-то хрящевая ткань стирается быстрее, у кого-то – медленней. Врачи в такой ситуации рекомендуют использовать нестероидные противовоспалительные средства, основными из которых являются: Аспирин; Ибупрофен; Напроксин. 

Программа тренинга - набор мышечной массы

Здесь количество повторений будет равно 6. 

То есть, мы работаем с большими весами, на малое количество повторений, «взрывая» наши мышцы, дав им первый толчок для роста.

В этом цикле, как и в остальных, тренируемся 3 раза в неделю, через день (пн., ср., пт. или вт., чт., сб.). 

Думаю, что с этим понятно.

ЦИКЛ 1

1 день. Спина, бицепс.

-Становая тяга (классическая или лифтерская) 4 по 6;

-Подтягивания 3 по 6 (если ты подтягиваешься больше- повесь груз)

Программа на пресс

Понедельник:

1. Скручивания на полу (можно с отягощением) 2х30-50

2. Боковые наклоны с гантелями 3х25, 20,15

3. Скручивания на верхнем блоке 4х15-20

4. Суперсет: подъем ног, согнутых в коленях 4х15; подъем прямых ног 4х15

5. Диагональные скручивания на полу 3х15 (на каждую сторону)

6. Обратные скручивания (на наклонной скамье) 3х12-15

7. Скручивание на наклонной скамье (можно с отягощением) 4х15-20

Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц

СПИНА 

- Подтягивания 4 подхода 8-12 повторений 

- Становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений 

- Тяга (Т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений 

- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 10-12 повторений 

- Шраги со штангой 4 подхода 10-12 повторений 

Курица в грибном соусе с сыром. 80 ккал/100 гр

Ингредиенты:

- 600г куриной грудки

- 300 г шампиньонов

- 1 луковица

- 2 зубчика чеснока

- 1 морковь

- 1 ст. овощного или куриного бульона

- 50г сыра с пониженой жирностью (у меня полар 5%)

- щепотка чили пеца

- щепотка карри

- соль по вкусу

Простые и полезные белковые коктейли

1. Белково-ягодный коктейль

Стакан обезжиренного молока

Мороженное 200 грамм

Ягоды или кусочки фруктов

Смешать в блендере

2. Бананово-молочный коктейль

Время приготовления: 2 мин

Ингредиенты:

2 спелых банана

500 мл молока

100 мл сливок (10%)

на кончике ложки молотой корицы

Все ингредиенты положить в миксер и взбивать ок. 2 минут до однородной массы

Лепим тело: как накачать ягодицы

Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. 

Если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц "вкусных" форм в пикантных местах — вверх. 

Ведь тренировка ягодиц и ног для набора веса — одна из самых благодатных: результаты своей работы над телом можно увидеть уже через 1-2 месяца пусть сложных, но весьма непродолжительных тренировок.

Прежде чем отправиться в супермаркет за сладостями, воспользуйтесь нашим гидом

Приготовленные вкусняшки в домашних условиях порадуют не только своим вкусом, но и низкой калорийностью.

1. АБРИКОСОВЫЙ ЗЕФИР

200 г абрикосов

4 белка

120 г сахара

10 г желатина

Щепотка соли

10 способов избежать застоя: Часть 1 из 2

Изучив опыт исследований и наблюдений известного канадского ученого - бодибилдера Грэга Зулака, в этой статье мы хотим дать вам рекомендации по поводу того, как избежать застоев в тренинге с отягощениями, которые выражаются в приостановке роста мышечной массы, потере мотивации психологической подавленности или нежелании тренироваться. 

Конечно, все это применимо только тогда, когда вы не фиксируете у себя признаков перетренированности, которая также может замедлить или обратить вспять ваш прогресс. 

Застои часто обозначаются еще одним термином - "плато", и эти термины равнозначны.

10 способов избежать застоя: Часть 2 из 2

Часто меняйте ваши упражнения.

Все мы страдаем определенными привязанностями, есть упражнения, которые мы любим делать и на которые мы хорошо реагируем, и это прекрасно. 

Конечно, люди недостаточно варьируют свои упражнения, и когда мы говорим о вариациях, то не обязательно имеем в виду смену их на совершенно другие упражнения. 

Просто возьмите хватом пошире, или встаньте в стойку на несколько дюймов шире, или же разведите либо сведите внутрь ваши носки, и это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.

Подтягивания на перекладине

Нет лучше упражнения для построения широкой спины чем подтягивания на перекладине. Самый распространенный вариант - подтягивание на перекладине хватом на ширине плеч. 

Довольно распространенное заблуждение, что при таком виде подтягиваний работают только бицепсы. На самом деле, хоть бицепсы и несут при выполнении упражнения большую нагрузку, но значительные усилия прилагают также широчайшие и грудные мышцы.

Пастрома из курицы "Забудьте о колбасе". 113ккал на 100гр

Ингредиенты :

250 куриной грудки

специи по вкусу

щепотка соли

1 зуб. чеснока

1 ст.л. растительное масло.

Как развить силу воли?

У вас бывало такое, когда вы хотели завести новую полезную привычку, например, принимать по утрам контрастный душ или есть побольше фруктов, но вам не хватало на это силы воли? 

Обрадую вас – вы не одни. Это происходит со многими людьми. Так как же развить силу воли и воспитать в себе силу духа? Развитие силы воли – процесс непростой, но в результате ваша жизнь значительно изменится к лучшему. Главное – начать!

Например, у меня есть знакомый, который, будучи человеком физически активным, постоянно пробует себя в разных видах спорта на протяжении уже многих лет. Но достичь мастерства ни в чем ему так и не удалось. 

Трёхдневный комплекс упражнений для похудения

Выполняя эти упражнения по порядку, из расчёта в неделю все три дня с перерывами через день, вы уже через 2-3 месяца заметите результат. 

Не забываем совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)

2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)

3) Махи ногой в сторону, лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)

4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)

5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)

6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Растяжка для ног

1. Подвижность тазобедренных суставов

ТЯНЕМ МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ЯГОДИЦ, ТАЗА

ИП: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела.

Согни одну ногу и прижми колено к груди, расслабляя при этом мышцы в области таза. Другая нога прямая, прижата к полу. Оставайся в этом положении одну минуту. Повтори с другой ноги.

2. Отдых мышцам ног

РАСТЯЖКА МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ПОДКОЛЕННОЕ СУХОЖИЛИЕ, ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ

Домашние спреи для сухих волос

Cпреи для сухих волос, приготовленные в домашних условиях, выпрямят сухие посеченные кончики и придадут волосам блеск! 

Попробуйте эти простые, но эффективные рецепты, и убедитесь в их действии!

Спрей для эффективного укрепления волос

250 мл отвара ромашки аптечной, 20 капелек льняного масла, 5 капелек любого эфирного масла. Все ингредиенты тщательно смешаем. 

Жимы

1 - Жим штанги лежа.

Середина, низ, а также верх груди/Лучшее базовое упражнение для наращивания массы и силы груди

2 - Жим штанги на скамье с наклоном вниз.

Низ груди/Базовое упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди

3 - Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

20 чудо-упражнений для красивых ягодиц

Исходное положение – лёжа на животе

1. Зажим ягодиц - 8 раз

2. Зажим ягодиц поочередно – 8 раз

3. Ягодицы зажать и держать в напряженном состоянии - 8 раз

4. Подъем прямой ноги вверх - 8 раз

5. Подъем прямой ноги с двойным покачиванием - 8 раз

6. Подьем прямой ноги с покачиванием 

на 8,16 счетов

7. Подьем прямой ноги и задержка на 8,16, счетов (статика)

8. Подъем вверх согнутой ноги - 8 раз

9. Двойной подъем согнутой ноги – 8 раз

Улучшаем каждый сантиметр

Грудь

Чтобы «приподнять» грудь, надо укрепить и подтянуть грудные мышцы. Регулярно отжимайся

в положении стоя на коленях.

Совет: Правильно подобранный бюстгальтер может сыграть решающую роль. Он не только приподнимет грудь и визуально подкорректирует ее форму, но и предотвратит обвисание, поможет избежать растяжек.

Руки

В положении стоя возьми по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед. Подними руки через стороны до уровня плеч, сгибая локти. Затем выпрями их над головой. Проделай это упражнение как можно медленнее, контролируя каждое движение, и постарайся повторить его 15-20 раз.

Как убрать жир с живота: упражнения с гантелями и без

1. Касание пальцев ног из положения лежа 

Лягте на спину на пол, ноги вытяните, руки вдоль туловища (позиция А). Поднимите левую ногу и одновременно правую руку и попытайтесь коснуться ею пальцев ноги (или максимально приблизиться к ним), При этом напрягите мышцы торса и оторвите плечи от пола (позиция В). Вернитесь в исходную позицию. Это одно повторение. Теперь упражнение следует повторить с правой ноги. Сделайте 10-15 повторений с каждой стороны. 

Упражнения для коррекции ног

Эти упражнения для коррекции ног универсальны – худые ноги полнеют, а полные ноги становятся стройнее. 

Проявляя большое терпение и настойчивость можно уменьшить даже легкую кривизну. 

Кроме гимнастики для ног, полезно заниматься ходьбой, танцами, плаванием, кататься на коньках и велосипеде.

1.Лечь на спину. Согнуть одну ногу в колене, обхватить её руками, прижать к груди и покачаться несколько раз, вернуться в исходное положение. Затем другой ногой.

Зарядка на 10 минут

10-15 глубоких приседаний (руки вверх)

5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)

5-6 раз — баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)

5-6 раз — отжимания из положения лежа

12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно

20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа

10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе

Утреннее кардио сжигает больше жира на 300%

После ночного голода (8-12 часов), ваше депо гликогена почти исчерпано. Поэтому тело использует больше жира.

Пища высвобождает инсулин. Инсулин вмешивается и мешает процессу сжигания жира. 

С утра в крови инсулина меньше, следовательно, и жира с утра, во время тренировки, вы можете сжечь больше.

С утра в крови меньше углеводов, чем вечером. 

Небольшое количество глюкозы так же способствует более эффективному жиросжиганию.

Если вы поедите перед тренировкой, то сначала вы должны будете использовать энергию от съеденной пищи.

Упражнения для стройных, спортивных ножек

Что надо:

1. Кардио нагрузки (бег, танцы, фитнес, прыжки на скакалке)

2. Растяжка (уменьшит икры)

3. Приседания, прыжки, махи ногами.

Упражнения:

1. Исходное положение - упор сидя, правая нога согнута в колене и стоит на полу. Левая нога прямая, отведена максимально влево (угол между левой и правой ногой не меньше 90 градусов), около пола (но не лежит на нем), стопа развернута на себя и пальцы направлены влево.

Прямая левая нога поднимается наверх на 20-30см и опускается обратно. Разворот стопы влево и на себя остается неизменным! 10-30 раз.