Прогресс в массе - это прогресс в рабочих весах!

Когда необходимо увеличивать веса?

Мы знаем, что прогресс — это необходимая вещь для построения мышечной массы. 

Прогресс заключается в постепенном увеличении рабочего веса. 

Надо помнить, что наши мышцы не будут расти ровно до того момента когда они получат максимально возможную на них нагрузку.

Белково-углеводное окно

Каждый начинающий бодибилдер рано или поздно начинает интересоваться спортивным питанием. 

Ищет информацию в инете, спрашивает в тренажерных залах и однозначно сталкивается с понятием белково-углеводного окна. Как раз об этом я хочу рассказать.

Белково-углеводное окно – это эффект увеличения усвояемости аминокислот и углеводных цепочек,а так же кретина и гормонов. 

Чем полезны отжимания?

Как правильно отжиматься? Многим знакомо такое упражнение, как отжимание. 

Ведь его практикуют многие люди – школьники на занятиях физкультуры, солдаты во время службы в армии, спортсмены для поддержания и улучшения физической формы. 

Отжимания распространены потому, что чтобы проделать это упражнение, не нужны никакие специальные приспособления. 

Основной фрукт в Бодибилдинге - это БАНАН!

Известно, что после интенсивной тренировки запас гликогена в мышцах истощается . 

Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы , которая в свою очередь образуется из гликогена .

Если упустить из виду момент потребления углеводов после тренировки, то начнётся процесс распада мышечных клеток , называемый катабализмом. 

3 ФАКТА О СПИНЕ, КОТОРЫЕ ТЫ НЕ ЗНАЛ!

1. Выращивая мощную спину, можно сжечь больше жира.

2. Накачать мышцы спины труднее чем мышцы рук: руки трудятся сильнее.

3. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче.

И еще 4 совета для накачки крыльев:

*Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя «жиросжигательная топка». А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как «крылышки»?

Примерный рацион питания для девушек. Фитнес диета

1-й день 

Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 1 ст. апельсинового сока, 50 г. обезжиренного творога. 

Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Показать полностью.. 

Обед: 100 г. вареной курицы, 100 г. риса, зеленый салат. 

Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт. 

Ужин: тушеная рыба 200 г., салат, яблоко. 

2-й день 

Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.

Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. 

Как стать красивой за месяц: 10 советов

Совет № Утром, на голодный желудок, съедайте 1 столовую ложку льняного семени. Тщательно пережевывайте, запивая стаканом теплой воды. Через 30 минут можно есть. 

Какой эффект это дает? Это замечательно очищает организм. Кожа станет более ровной и свежей. К тому же это приведет к небольшому, но здоровому похудению. 

Так же, семя льна укрепляет волосы и ногти. Учтите, что семя льна нельзя употреблять при наличии в организме камней.

Совет № Ежедневно употреблять в пищу вареную свеклу. На завтрак или на ужин, как будет удобно. 

Шоколадный чизкейк для сладкоежек, сидящих на диете

Энергетическая ценность на 100 г - 110,2 ккал, б - 16,2 г, ж - 2,1 г, у - 7,2 г.

Ингредиенты:

Творог обезжиренный - 400 г;

Молоко 1% жирности - 100 г;

Мед пчелиный - 20 г;

Желатин пищевой - 15 г;

Какао-порошок - 50 г;

Убираем жир с живота

Упражнение 1. Приседание на одной ноге. Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии. 

Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги. Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Худеющим. ОБЩИЙ СПИСОК хороших продуктов и блюд

Распечатайте и прикрепите на холодильник.

- Салаты (заправлять желательно оливковым маслом):

Винегрет, Греческий, Цезарь, Овощной в различных комбинациях (огурцы, помидоры, болгарский перец, капуста, зелень, оливки, листья салата).

- Супы:

Овощной, Куриный с яйцом, Томатный, Рассольник

- Овощи и зелень:

Баклажаны, кабачки, морковка, огурцы, помидоры, редис, капуста, болгарский перец, лук порей, петрушка, укроп, листья салата.

Минус 1 размер одежды за 6 недель

У Вас есть возможность потерять от 4,5 до 7 кг (или 1 размер одежды) всего за 6 недель выполнения этого комплекса упражнений. В чем секрет? 

Двадцать минут кардио-нагрузки 6 раз в неделю, не больше 2300 калорий в день и обычная силовая тренировка, о которой мы расскажем ниже.

Эта простая тренировка подходит для всех фитнес-уровней. 

Основная цель нашей тренировки – проработать мышцы ягодиц, пресса, бедер, талии и предплечий.

Утренняя гимнастика для стройного тела, комплекс упражнений

- ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25-30 секунд. На первые четыре шага делаем вдох, на следующие четыре – выдох;

- широко расставляем ноги, сгибаем правую ногу, трижды пружинисто наклоняемся к носку левой, прямой ноги. Выполнить по 4-6 наклонов к каждой ноге;

- расставляем ноги, выполняем круговые движения тазом, при этом втягиваем и выпячиваем брюшную стенку. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону;

Лучшая помощь мотивации - Самоприказ!

Слово поразительно сильно действует на человека. 

Принято считать, будто оно обретает магическую власть только из уст гипнотизера. 

Однако слово подей­ствует на вас даже в том случае, если скажете его вы сами. 

Причем, вам нет никакой нужды использовать какие-то особенные техники самогипноза. 

Время для растяжки - После тренинга!

Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). 

Она прибавляет мышцам си­лы. 

Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статиче­ские растягивающие позы, то прово­дить ее следует после силовой трени­ровки.

Стать выше с помощью турника!?

Конечно, чтоб не возникало таких проблем, как стать выше ростом, заниматься на турнике нужно с подросткового возраста, а можно и с детского, ведь выше чем вы можете стать вы не будете, а маленьким ростом в жизни много проблем.

В целом, увеличить свой рост на турнике можно до определенного времени, пока не закрылись зоны роста, а так как зоны роста закрываются ближе к 25 годам, то время у вас еще есть.

Преимущества многокомпонентных протеинов!

В последнее время все больше и больше производителей диверсифицирует свое производство за счет выпуска многокомпонентных продуктов, в первую очередь протеинов. 

Нужно отдать должное и отметить, что сама идея создания многокомпонентного и многофункционального продукта не так уж и нова: посмотрите на прилавки любой аптеки, где стройными рядами выставлены витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит сразу по 10—20 микроэлементов и витаминов.

12 способов сжигать больше калорий во время бега

Со временем ваше тело привыкнет к заданному темпу бега, как и к любым другим упражнениям, которые вы делаете на регулярной основе. 

Когда это произойдёт, увеличьте интенсивность тренировок, чтобы давать организму требуемую нагрузку. Эти 12 способов вам точно помогут в этом.

Бег — одна из самых лучших и недорогих кардиотренировок. Вы наверняка встречали увлечённых бегунов, которые не пропускают ежедневную тренировку, даже если погодные условия не слишком ей способствуют. 

Если вы тоже заразились вирусом бега, то уже почувствовали, что он влияет не только на ваше физическое, но и на моральное состояние. 

Как правильно растянуться на шпагат

Для начала "надо очень захотеть".

Золотое правило растяжки: "Чтобы растянуться, надо регулярно тянуться".

1. Для начала разогрейте мышцы. Разминка улучшает циркуляцию крови и увеличивает снабжение мышц кислородом. 

Без разогрева мышцы очень хорошо рвутся,а потом сильно-сильно болят. Оно вам надо? Если нет, то разогревайтесь всеми доступными способами.

2. Желательно растягивать мышцы каждый день, независимо от того тренируетесь вы в этот день или нет. 

Силовая тренировка

1. Легкая самостоятельная разминка.

2. Приседания - 2х25.

3. Отжимание с колен - 2х15.

4. Зашагивания на (стул, диван, кресло, кровать) - 15 с правой, 15 с левой х 2 подхода.

Как накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.

Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3. Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы , сжимая их внутренним усилием. 

Диетические чипсы

Ингредиенты:

Лаваш армянский — 2 шт.

Сметана — 200 г

Яйцо — 1 шт.

Специи (хмели-сунели, смесь перцев) — по вкусу

Сыр — 80 г

Чеснок — 1 зубчик

Соль — по вкусу

15 лучших продуктов для сжигания жира

1. Грецкие орехи

Альфа-линоленовая кислота ( Омега-3 ) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).

Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.

Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

Тренинг со скакалкой

Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок. 10 минут прыжков дают такой же эффект, как двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов и 10-минутная велосипедная гонка.

Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час!

При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. 

Кожа живота перестала быть упругой? Выход есть!

1. Уксусные обёртывания: взять на 1 стакан воды 1 столовую ложку 9% уксуса. Смочить марлю в уксусной воде, положить на живот, сверху пищевую плёнку. Держать полчаса.

2. Дрожжевая маска: 20 г дрожжей, 5 чайных ложек сливок, 5 чайных ложек меда. Все смешать и нанести на кожу живота. Маска питает, стягивает поры, стимулирует кровообращение и повышает упругость.

3. Крапивная маска: 2 столовые ложки сухой крапивы залить 1 стаканом воды, кипятить 10 минут. Остудить, смочить слой марли в отваре и закрепить пищевой пленкой на животе. Держать маску около часа.

Как правильно приседать

1. Чем шире ставим ноги, тем больше работаю ягодицы.

2. Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.

3. В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы .

4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.

5. чем глубже присели-(а это значит мы разтянули и разорвали наши орехи, ( грубо говоря)) тем лучше)).

6. Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.

7. Приседаем-упор на пятку( обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).

8. Приседаем медленно, внизу делам паузу.

9. Присели-вдохнули, встали-выдохнули.

Упражнение "Вакуум на животе"

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. 

Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

Стройные ноги

Пять несложных упражнений для ног и ягодиц, которые помогут вернуть тонус мышцам нижней части тела и сделать ваше тело стройным, сильным и аппетитными всего за 15 минут в день!

Диагональные махи

Цель: мышцы ног, бедер, ягодиц и пресса.

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни и руки на полу. Поднимите бедра от пола. Спина должна быть прямой, мышцы ягодиц и пресса напряженными. Заведите левую ногу под правое бедро, левое колено указывает налево.

Поднимите левую ногу по диагонали вверх и влево до полного выпрямления и верните в начало.

Для каждой ноги повторите 20 раз. Сделайте 2 подхода.

Сушка тела

Это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. 

Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.

Сушка тела - диета

Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. 

8 напитков, которые должны входить в рацион питания человека

Зеленый чай

Благодаря большому количеству флавоноидов, полифенолов и антиоксидантов зеленый чай нейтрализует свободные радикалы, укрепляет кости, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и снижает риск возникновения рака.

Мятный чай

Этот напиток нормализует и облегчает пищеварение. К тому же мята обладает противоспазматическим действием — избавляет от болей в мышцах.

Нежирное молоко

Молоко способно на долгое время утолить аппетит, что помогает в борьбе с лишним весом. В нем содержатся сложные углеводы, белки, кальций и витамин D. Полезнее всего пить молоко с 1% жирности.

Убираем жир с низа живота

1. Вертикальные ножницы. Лягте на пол, положите ладони под поясницу. 

Поднимите ноги на 90 градусов относительно пола. 

Поочерёдно опускайте их к полу. Движение напоминает работу ножниц. 

Сделайте 20 повторений. Сразу же после упражнения встаньте на ноги и сделайте 10 прыжков на 2-х ногах.

2. Примите положение как при отжимании от пола. 

Оторвите ногу от пола и подтяните колено к груди, затем другую ногу также. 

Сделайте 20 повторений и затем сразу же 10 прыжков на двух ногах.

Объемы боков уходят стремительно!

Упражнение 1.

Самое эффективное упражнение для тонкой талии — «боковая растяжка»

Поставьте ноги на ширине 30-35 см, руки опираются ладонями о бёдра выше коленей. 

Примите такую позу, будто Вы собираетесь сесть. 

Выполните вдох, выдох, задержие дыхание, втяните живот и примите основную позу. Опустите левую руку так, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок.

Тонкая талия

Каждая женщина мечтает о тонкой талии, но если за зиму объёмы увеличились, это не повод для грусти.

При желании и терпении тонкая талия может стать для вас реальностью, главное – придерживаться правильного рациона, вести здоровый образ жизни, и, конечно же, выполнять физические упражнения.

Тут есть своя тонкость. Упражнения для укрепления пресса, безусловно, дают свой положительный эффект при формировании спортивной, подтянутой фигуры, но увеличение косых и боковых мышц живота все-таки отразится на объемах талии. 

Жиросжигающий коктейль

В стакан кефира (жирность 0,1 - 2,5%) добавляется половина столовой ложки корицы, столько же имбиря и щепотка красного перца. 

Перемешивается.

Рекомендуется выпивать с утра и перед сном.

Регулярное употребление в течение месяца поможет избавиться от 3-4 кг веса.

ПЛАНКА: как правильно ее выполнять

Как натренировать пресс, не делая обычных подъемов ног или корпуса? 

Планка - упражнение статическое. 

Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!

Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой качают ягодицы, поясницу и бицепс бедер.

Упражнение выполняется в следующей последовательности.

Установите гриф на уровне груди на стойку для приседаний. Добавьте небольшой вес и зафиксируйте замки. Подсядьте под гриф штанги и, выпрямляя ноги, подымите ее с упоров. Сделайте несколько шагов назад, чтобы стойка вам не мешала. Ноги поставьте на ширину плеч, немного согнув их в коленях.

Глубоко вдохните. Сохраняя позвоночник ровным, начните наклон. Чтобы снять часть нагрузки с поясницы, а также сделать положение более устойчивым, при наклоне отводите таз назад. Когда корпус дойдет до уровня параллельного полу, остановитесь. Сделайте акцентированную паузу, после чего медленно начните подъем за счет изолированного усилия мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.

Быстрый и полезный пирог

Ингредиенты:

Для теста:

Яйцо — 3-4 шт.

Мука — 3-4 ст.л. с горкой

Сахар — 1 /2 ст.

Сода — 1 /2 ч.л., погасить лимонным соком

Для начинки:

Яблоки 0,5 кг

Корица 0,5 ч. л. 

Курага 100 гр

Изюм 50 гр

Для заливки пирога:

Сметана — 200 г

Сахар — 1 ст.л.

Ягоды — 2 горсти

Скрабы для гладкой попы

Кофейно-медовый.

Спитый молотый кофе — 3 столовые ложки, смешать с 2 ст. ложки меда и 1 ст. л. растительного масла. Полученную массу наносите на распаренную кожу и скрабьте два раза в неделю.

Солевой скраб.

Предварительно очистите кожу смесью из кефира с оливковым маслом с помощью ватного тампона. Затем обмакните тампон в поваренную соль и натирайте кожу до красноты. Смойте.

Медовые втирания.

Смешайте столовую ложку засахаренного меда с пятью каплями апельсинового или мандаринового масла. Интенсивно втирайте в кожу 10–15 минут. Вместо аромомасел можно использовать яичный желток. Смывать теплой водой.

Как накачать идеальный пресс

Правила:

Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов.

Прямую мышцу живота скрывает слой подкожно-жировой клетчатки. 

Без диеты не добиться красивого, рельефного (со всеми кубиками) пресса. Наиболее эффективной для этого будет безуглеводная диета.

Даже 1000 повторений не дадут Вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для Вас весом.

Суперсеты или суперсерии

Что же из себя представляет суперсет или суперсерия? Это всего лишь связка из нескольких упражнений, но не на одну мышцу, а на несколько, так называемых мышц-антагонистов. 

Так называются мышцы, функции которых противоположны. Например квадрицепс и бицепс бедра. 

Первый разгибает ногу, второй наоборот сгибает. 

Подходы выполняются без отдыха один за другим. Когда работает одна мышца, кровь приливает и в мышцу-антагонист, и в это время стоит ее добить подходом.

Плато в наборе рельефа можно преодолеть!

Калеб Стоун

Многим из нас знакома эта история. В канун пляжного сезона вы сели на жесткую диету, чтобы сбросить лишний жирок. 

Поначалу дела идут отлично. С каждым днем мышцы прорисовываются все сильнее. И вдруг все рушится! Почему-то жир больше «не горит», Нет никаких сил тренироваться , вас мучает постоянная сонливость, да к тому же опадают мышечные объемы. Что же случилось? 

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца

1 День:

1. Пресс. 2 подхода по 35

2. Приседания. 3 подхода по 30

3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

Каким должен быть перекус?

1. Любой фрукт — яблоко, груша, банан, апельсин, грейпфрут, персик, 4-5 абрикосов или стакан сезонных ягод.

2. 20 г любых орехов (кроме соленых, конечно).

3. Кисломолочный продукт — йогурт, творожок (можно и сладкий, но не более 150 ккал).

4. Протеиновый батончик.

Цитрусовая вода

На 2 литра воды: нарезаем половинками кружочков 1 апельсин, 1 лайм, 1 лимон. 

Кладём в банку, немного разминаем, чтобы фрукты дали сок, но не превратились в кашу. 

Заполняем банку льдом, доливаем водой до края. 

Аккуратно перемешиваем ручкой ложки. 

Закрываем крышкой, ставим в холодильник или просто в прохладное место.

Можно пить сразу, но аромат станет более насыщенным через 1–2 часа, а ещё более полный вкус напиток приобретёт через сутки. 

Даже до следующего дня лёд может растаять не полностью и будет служить своеобразным ситом, отделяющим воду от кусочков фруктов.

3 дня усердной тренировки = подтянутое тело!

1 День:

Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)

Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)

Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)

Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)

Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)

Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

Особенности становой тяги на прямых ногах

Становая тяга является базовым упражнением в арсенале бодибилдера, но его многочисленные вариации могут давать совершенно разные результаты. 

Здесь мы обсудим становую тягу на прямых ногах и основную цель этого упражнения - развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. 

Нужно заметить, что для тренировки низа спины это упражнение не подходит, техника выполнения здесь совсем другая и рабочие веса тоже другие, значительно меньшие.

Выполнение

Для выполнения тяги на прямых ногах, нужна хорошая гибкость в тазобедренном суставе. Если ты таковой не обладаешь, начинай делать это упражнение на полусогнутых ногах и постепенно, с ростом гибкости и силы, переходи на прямые.

Упражнение СТРАНК или как сделать чемпионские ноги

Чемпионские ноги. Они состоят точно из тех же мышц, которые есть у каждого из нас. 

Но что тогда делает их чемпионскими? Пропорциональное развитие мышц? Лет 25 назад оно было актуально... 

А сейчас у культуристов главная цель – накачать головокружительные объемы! «Чем мышца больше, тем она красивее!», – сказал один из СОВРЕМЕННЫХ атлетов. 

Как увеличить силовые показатели

Очень многие молодые культуристы и пауэрлифтеры придерживаются мнения, что силовые показатели в трех основных упражнениях (жиме лежа, приседаниях и становой тяги) можно увеличить исключительно при выполнении таковых. 

Некоторые спортсмены вообще считают, что ступив на "тропу пауэрлифтинга", стоит уделять внимание только, как говорится, "классической тройке" лифтеров.

Лично я хочу убедить вас в обратном. 

Скажу больше, предложенные ниже принципы тренинга, смогут заметно "сдвинуть" силовые показатели с "мертвой точки" или ускорить уже существующий прогресс.

Творожно-клубничный десерт

Потребуется:

зернёный творог (0,5%) - 300 г

молоко (0,5%) - 90 мл

натуральный йогурт (у меня активия 0,5) - 30 г

3 взбитых "до пиков" яичных белка

желатин быстрорастворимый в порошке - 25 г

сахарозаменитель - исключительно по вкусу, у меня ушло 7 таблеток

ванилин - на кончике ножа

клубника (можно мороженную) - 250 г

консервированные персики - 140 г

С чего начать тренировки

Если вы решили заниматься бодибилдингом, одним из первых вопросов у вас будет то, с чего же начать. 

Прежде чем изучать основы и разрабатывать индивидуальную программу, нужно сначала прояснить один очень важный момент: наращивание мышц достаточно долгий и трудоемкий процесс. 

Для этого необходимо много времени, усердия и безукоризненное соблюдение режима. В частности, ваши тренировки могут занять от шести месяцев до года, прежде чем вы заметите некоторые существенные результаты.

Как разогреться перед началом тренировок

Почти каждый эксперт по бодибилдингу скажет, что для предотвращения травм необходимо разогреться перед началом тренировки. 

Разминка разогревает ваше тело и увеличивает циркуляцию крови и снабжение мышц кислородом, что увеличивает гибкость и уменьшает шанс получения травмы.

1. Начните предварительную разминку, делая кардио упражнения от пяти до десяти минут. Например ходьба, бег трусцой на беговой дорожке или езда на велотренажере. Держите умеренный темп до небольшого пота.