Особенности тренировки для девушек

Существуют различные мифы о женских тренировках; одним из самых распространенных является мнение, что тренировки с отягощением превратят вас из девушки в качка. 

Конечно, если вы поставите перед собой цель набрать побольше мышечной массы, вы сможете достичь определенного результата, но при условии использования дополнительных пищевых и анаболических препаратов.

Для обычной девушки, которая правильно построила свой тренировочный процесс, нет никакой угрозы внезапного появления лишней мышечной массы. 

Единственное предостережение: будьте внимательны с приседаниями со штангой - это просто идеальное упражнение для девушек, но в погоне за счастьем они иногда злоупотребляют им, в результате чего имеют ягодичные мышцы немного больше желаемых.

Принципы женских тренировок

Доказано, что принципы тренировки для женщин и мужчин не сильно отличаются друг от друга. Если вы решили преобразить вашу фигуру - вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.

Важно знать

- Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.

- Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.

- Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.

- Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок и снизят риск получения травм.

Макет программы тренировок для девушек

День 1

Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18

Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12

Сгибание ног лежа 3х15

Приседания со штангой 3х10

Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15

Трицепс на блоке вниз 3х15

Скручивания 3хмакс

День 2

Тяга к груди на верхнем блоке 3х12

Подтягивания 3х10

Жим гантелей лежа 3х15

Тяга гантели к поясу одной рукой 3х12

Разведение гантелей лежа 3х15

Отжимания от пола 2х12

День 3

Простое плие 3х10

Step up - Шаги на степе 3х20

Выпады с гантелями поочередно на каждую ногу 3х18

Выпрыгивания из полуприседа 3х15

Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12

Подъем ног в висе 2х10

Занятия 3 раза неделю, перерыв 1-2 дня. Отдых между перерывами/подходами 2-3 минуты. Это только макет программы, окончательно подогнать ее под себя, следует учитывая возраст, состояние здоровья, ритм жизни и прочее. В дальнейших постах будем раскрывать эти вопросы и технику выполнения вышеуказанных упражнений.