Базовые упражнения

Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необходимо делать базовые упражнения и забыть об изоляции.

Однако, возможно, не все понимают, что значит базовые упражнения и какие именно упражнения являются базовыми.

Базовые упражнения, это упражнения, при выполнении которых задействуется несколько мышц и суставов одновременно.

К примеру, жим штанги лежа, при его выполнении задействуются грудные мышцы, трицепсы и стабилизаторы.

Соответственно, изолированные упражнения - это упражнения, при выполнении которых задействована одна мышца и сустав.К примеру, разводка гантелей лежа.

Когда вы впервые приходите в зал, то вам не стоит прибегать к изолирующим упражнениям, так как вам вначале необходимо развить тело в целом.

В дальнейшем, конечно, для максимального эффекта в тренировочные программы следует включать, как базовые упражнения, так и изолирующие.

Базовые упражнения являются самыми эффективными в наборе массы.

1 - Жим штанги лежа.

2 - Жим гантелей лежа.

(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

Базовые упражнения на бицепсы.

1 - Подъем штанги на бицепс стоя.

2 - Подъемы гантелей на бицепс стоя.

(Бицепсы, предплечья)

Базовые упражнения на трицепс.

1 - Жим штанги узким хватом лежа.

(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)

2 - Отжимания на брусьях.

(Трицепсы, верх груди, передние дельты)

Базовые упражнения на мышцы спины.

1 - Подтягивания на перекладине.

(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)

2 - Тяга штанги в наклоне.

3 - Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

(Мышцы спины, задние дельты, мышцы трапеции)

4 - Становая тяга.

(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

Базовые упражнения на мышцы пресса.

1 - Подъемы коленей в висе.

2 - Подъемы ног в висе.

(Мышцы пресса, передняя часть бедер)

3 - Косые скручивания.

(Передние мышцы живота, наружные косые мышцы)

Базовые упражнения на мышцы ног.

1 - Приседания со штангой.

2 - Приседания в тренажере Смита.

(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)

3 - Становая тяга на прямых ногах.

4 - Румынский подъем.

(Мышцы ног, спины и ягодиц)

Базовые упражнения на икры.

1 - Подъемы на носки стоя.

(Икроножные мышцы)