Всякому известно, что продвинутый бодибилдер должен иметь прекрасно проработанный пресс. Вот только как добиться такого результата уже знают далеко не все.
Дело даже не в том, что на пути формирования высококачественных брюшных мышц могут встать многочисленные заблуждения и стереотипы, а в понимании самого предстоящего процесса.
Обычно начинающие уверены в том, что для пресса с некоторым постоянством достаточно выполнять подъемы корпуса и подъемы ног.
Стоит признать, что упражнения действительно входят в список первых, но их исполнение в повальном числе случаев оставляет желать лучшего. Это как раз та ситуация, когда хотели как лучше, а вышло как всегда.
Суть же упомянутых упражнений на пресс заключена не в формальном подъеме корпуса, который пойдет в зачет на уроке физкультуры, а в выходе на физиологический рубеж работы именно брюшных мышц - снизу доверху и по всей длине. А для этой цели важно представлять самую суть анатомического движения на пресс. Собственно, прямая мышца живота в гордом одиночестве не способна поднять корпус или ноги, самостоятельно она совершает лишь приведение грудной клетки к тазу и таза к грудной клетке. Сам характер сокращения прямой мышцы по всей ее длине больше похож на скручивание корпуса, в котором прямая мышца естественно укорачивается, совершая силовое усилие.
Именно это движение, разученное и освоенное до автоматизма, позволит выполнять практически любое упражнение на пресс с максимальной отдачей. Причем в независимости от того, приводите ли вы грудину к зафиксированному тазу или же движение имеет противоположный характер, когда вы, например, поднимаете колени, мышца совершает одно и то же сокращение. Единственно, что отличает все подобные движения на пресс - это перенос акцента рабочей нагрузки на нижнюю, центральную или верхнюю ее часть.
Освоив для себя именно брюшные подъемы корпуса или ног на наклонной скамье или римском стуле, можно несколько разнообразить свой арсенал упражнений на пресс. Но, выбирая то или иное упражнение, всегда стоит помнить, что мышцы пресса подчинены тем же законам, что и остальные скелетные мышцы. Это означает, что и тренировать их нужно также как остальные мышечные группы - системно, по всем направлениям и с прогрессивно растущим дополнительным сопротивлением.
А для этих целей лучше всего подходят тяжелые базовые движения, позволяющие задавать нагрузку не только мышцам пресса, но и их ассистентам - тазовым сгибателям и мышцам бедра. Выполняя подобные движения, можно быть уверенным, что используемая тренировочная нагрузка - гантель на груди или между коленей - будет постоянно расти. А уже вдогонку таким движениям следует включать более изолирующие брюшные мышцы движения, такие как скручивания с ногами на высокой опоре и их версии.
Приведем ряд упражнений, относящихся к обеим группам. Включение в тренировочную программу этих упражнений со временем позволит сформировать массу брюшных мышц, причем, одновременно с возросшим их силовым потенциалом.
Базовые упражнения на пресс
1. Подъемы корпуса на римском стуле с гантелью (диском, тяжелым мячом) на груди.
2. Скручивания сидя на высоком блоке. Можно их выполнять, стоя на полу на коленях.
3. Подъемы прямых ног, чуть согнутых ног, коленей до уровня груди или до перекладины в висе на турнике. Груз либо на лодыжках, либо зажат между коленей.
4. Подъемы коленей сидя на высокой скамье. Груз зажат в коленях.
5. Наклоны в стороны с гантелей в одной руке (или с двумя гантелями в обеих руках).
Изолированные упражнения
1. Скручивания с отключенными ногами (ноги лежат на скамье).
2. Обратные скручивания с согнутыми ногами (руки держатся за неподвижную опору за головой)
Оба последних упражнения также можно выполнять при помощи блочного троса или гантели.
Комментариев нет:
Отправить комментарий